Lastentarvike Lastentarvike
Vieraskynä: Miten liikkua raskausaikana
| Nordic Fit mama |
Vieraskynä: Miten liikkua raskausaikana - Nordic Fit Mama
Nordic Fit Maman Riina Laaksonen vinkkaa: Miten liikkua raskausaikana?

Raskaus aiheuttaa naisen kehossa ja mielessä todellisen myllerryksen. Hormonitasot vaihtelevat, samoin mielialat. Kehon painopiste muuttuu, nivelet löystyvät ja kasvava kohtu painaa muita sisäelimiä ja rasittaa lantionpohjan lihaksia.

Raskaus myös väsyttää. Ylimääräinen liikunta saattaa silloin tuntua ylivoimaiselta ja sohva vetää puoleensa. Monet naisethan tuntevat raskaana ollessaan tarvetta pesiytymiseen.

Lepo onkin hyväksi mutta myös liikuntaa tarvitaan. Tutkimukset osoittavat, että hyvä fyysinen kunto auttaa selviämään raskausajan fyysisistä ja psyykkisistä haasteista. Liikunta vähentää selkäkipua, auttaa ummetukseen, pitää painonnousun kurissa ja verensokerin ja verenpaineen aisoissa.

Sekä äiti että kohdussa kasvava lapsi hyötyvät siis äidin harrastamasta liikunnasta. Erityisesti raskausaikana liikkua pitäisi kuitenkin tarkasti itseään kuunnellen.

Millaista liikuntaa raskaana ollessa saa harrastaa?

Raskausajan liikunta Nordic FitMama ja Lastentarvike
Raskausaikana on hyvä keskittyä pitkiin liikesarjoihin ja lihaskunnon ylläpitämiseen. Käveleminen on raskausaikana hyvää treeniä. Kunnon kohottamisen lisäksi se vahvistaa myös raskausaikana lujilla olevia lantionpohjan lihaksia.

Uiminen on myös hyvä keino pitää huolta jäsentensä liikkuvuudesta ja nivelistä. Veden kannattelemana liikkeitä on turvallista tehdä ja vesi on muutenkin rentouttava elementti.

Kuntopyöräily on turvallinen tapa liikkua, sillä siinä ei ole kaatumisen riskiä kuten tavallisessa pyöräilyssä. Kehon painopisteen muuttuessa on nimittäin pidettävä tasapainostaan huolta. Raskauteen liittyvä häpyliitoksen löystyminen tekee joskus kuitenkin pyöräilyn kivuliaaksi.

Lempeä mammajooga ja -pilates ovat hyväksi paitsi keholle, myös mielelle. Lisäksi ne auttavat oikean hengitystekniikan löytämisessä, mistä on paljon hyötyä loppuraskaudessa, kun hengitys kasvavan vatsan kanssa saattaa olla työlästä, ja tietysti synnytyksen aikana kivunlievityksessä.

Jos tavoitteellinen treeni, kuten juoksu, on kuulunut elämään ennen raskautta, ei sitäkään tarvitse lopettaa. Kannattaa kuitenkin keskustella asiasta neuvolassa. Pidä mielessä vanha PPP-sääntö eli Pitää Pystyä Puhumaan, jottei syke nouse liian korkealle eikä pysy korkealla liian pitkään.

Mitä raskaana ollessa ei saisi tehdä?

Joistain liikuntamuodoista olisi raskausaikana kuitenkin luovuttava. Tällaisia ovat vatsaontelon painetta lisäävät liikkeet kuten lankut, punnerrukset ja vatsan rutistukset sekä esimerkiksi isoilla painoilla tehtävät maastavedot ja kyykyt. Harjoituksia, joissa hengitystä pidätetään, kuten voimanosto, olisi myös vältettävä.

Kontaktilajeja, kuten nyrkkeilyä ja joukkueurheilua, kuten kori- ja jalkapalloa kannattaa myös välttää niissä mahdollisesti sattuvien haavereiden takia.

Voiko liikuntaharrastuksen aloittaa raskausaikana?

Jos liikkuminen on jäänyt elämässä vähiin ja raskaus kannustaa pitämään itsestään parempaa huolta, voi liikuntaa lisätä arkeensa vähitellen, lempeästi ja omaa vointia kuunnellen ellei raskaudessa ole riskitekijöitä. Käveleminen on hyvä, helppo ja ilmainen liikuntamuoto, joka saattaa kannustaa tavoitteellisempaankin liikunnan harrastamiseen. Raittiissa ilmassa liikkuminen tekee kaikille hyvää ja esimerkiksi metsäretket hoivaavat paitsi kehoa myös mieltä.

Voit aloittaa kävelyharrastuksen lyhyillä, noin 15 min kävelylenkeillä, kolme kertaa viikossa. Joka viikko voi lisätä viisi minuuttia lenkkien pituuteen. Myös lihaskuntoharjoittelun voi aloittaa raskausaikana. Parhaiten se onnistuu yhdessä valmentajan kanssa, joka varmistaa, että liikeradat tulee tehtyä oikein.

Muista, ettei liikkumisesta kuitenkaan pidä ottaa paineita. Älä ajattele liikkumista minään erityisenä velvollisuutena, vaan osana normaalia elämää. Nykyihminen viettää liikaa aikaa paikallaan ja kehomme taas on luotu liikkumaan. Arkiliikunta, jopa siivoaminen ja puutarhanhoito, lasketaan liikkumiseksi sekin. Ota ohjelmaasi myös venyttelyt ja hengitysharjoitukset ja muista, että liikkuminen vaatii vastapainokseen myös lepoa, jotta keho ja mieli palautuvat. Päiväunet ovat siis sallittuja.

Muista tärkeä lantionpohja jo raskausaikana

Erityisesti raskausaikana on hyvä pitää muistissa lantionpohjasta huolehtimisen tärkeys. Lue lisää lantionpohjan merkityksestä raskausaikana. Erityisen tärkeää on opetella rentouttamaan lantionpohjaa raskaana ollessa. Lantionpohjan lihasten hyvä kunto saattaa helpottaa synnytystä ja aiemmin treenatut lihakset on helpompi tunnistaa synnytyksen jälkeen.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa alkaa harjoittamaan synnytyksen jälkeen taas mahdollisimman pian. Lue lantionpohjan yhteydestä koko kehon hyvinvointiin.

Lähde: The American College for Obstetricians and Gynaecologists

Haluaisitko olla energisempi, palata nopeammin liikunnan pariin synnytyksen jälkeen ja löytää paremman yhteyden muuttuneeseen kehoosi
Nordic Fit Mama jäsenyys auttaa sinua pitämään itsestäsi huolta jo raskauden aikana ja erityisesti synnytyksen jälkeen. Lue lisää ja liity jo 20 000 tyytyväisen naisen joukkoon! Koskaan ei ole myöhäistä alkaa kuntouttamaan keskivartaloa ja ja lantionpohjaa.

Lastentarvikkeen asiakkaana tarjoamme saat Nordic Fit Mama jäsenyyden vuodeksi etuhintaan 149€ (norm. 199€).


Vinkkejä kantamiseen ja keskivartalon tukeen by Nordic Fit Mama -Lastentarvike vieraskynä